| Onderstaande info is een uittreksel uit o.a. de boeken "SPEEL MEE MET FIEP" en "LISTEN, FEEL and THINK" door Frits Leffef (Er rust een Copyright op dus mag je de info alleen van deze Website overnemen en alleen voor privé gebruik). | ||||||
| Buik-, borstademhaling, en geforceerde borstademhaling | ||||||
| De beste manier om adem te halen is door middel van buikademhaling. Het principe ervan is feitelijk erg eenvoudig: | ||||||
| 1. | Trek je onderbuik in. | |||||
| Dit heeft ten eerste als gevolg dat de onderkant van je longen wordt ingedrukt. Als reactie daarop trekken de spieren tussen je ribben samen; je borstkas wordt daardoor nauwer en drukt je longen aan de zijkant in. | ||||||
| De longen worden dus kleiner en de druk van de lucht erin groter. Die lucht wordt daardoor naar buiten geperst: je ademt uit! | ||||||
| 2. | Ontspan snel je buikspieren. | |||||
| Hierdoor zal de onderkant van je longen naar beneden vallen en de inhoud ervan plotseling groter worden. Als gevolg daarvan wordt de luchtdruk in de longen lager dan buiten het lichaam; dus zal er lucht naar binnen stromen. | ||||||
| Als reactie hierop ontspannen de spieren die tussen je ribben zitten, de naar binnen stromende lucht kan daardoor de ribben uit elkaar drukken. Op deze manier worden de longen ook nog in zijwaartse richting groter. Dit is inademen! | ||||||
| De werking van de ribben als onderdeel van het hele proces heet borstademhaling. Merk op dat deze automatisch gaat. | ||||||
| Als je iemand vraagt om eens diep in te ademen, zul je meestal zien dat hij of zij dat NET ANDERSOM DOET als hierboven beschreven, namelijk met de buik ingetrokken en met opgetrokken schouders en borst; dat heet geforceerde borstademhaling. | ||||||
| De voordelen van buikademhaling | ||||||
| 1. | Bij buikademhaling gebruik je de volledige longcapaciteit. Bij geforceerde borstademhaling is de buik altijd ingetrokken en dus de onderkant van je longen ingedrukt bij het inademen; er kan dan minder lucht in. De ribben zijn dan alleen door grote kracht uit elkaar te bewegen. |
|||||
| 2. | Bij buikademhaling worden de spieren van de onderbuik gebruikt om ademdruk te leveren; de spieren in de borst worden zoveel mogelijk ontspannen gehouden. Daardoor treedt er geen spanning in de keel op, kun je gemakkelijk kopstemstand van je stembanden voorkomen, en zal de adem de grootste snelheid hebben in de voorkant van de luchtpijp en onderin de mondholte. Dit zijn de juiste voorwaarden voor het spelen met een VOLLE WARME toon. | |||||
| Bij geforceerde borstademhaling worden de spieren rond de bronchiën (de buizen die de longen verbinden met de luchtpijp) gebruikt om ademdruk te leveren. Dit veroorzaakt spanning in de spieren en hoge bloeddruk in de aderen van de borst, schouders, nek en het hoofd. De keel wordt nauw en gespannen, en zal vaak in kopstemstand gaan staan; een dunne en nasale toon is het gevolg. Dit effect wordt versterkt doordat de adem de grootste snelheid heeft in de achterkant van de luchtpijp en bovenin de mondholte. | ||||||
| 3. |
Buikademhaling kost minder energie omdat alleen voor het uitademen spierkracht wordt gebruikt. Geforceerde borstademhaling kost meer energie, vooral omdat spierkracht gebruikt wordt voor zowel het uit- als inademen. |
|||||
| 4. | Er zijn veel medische redenen die maken dat buikademhaling beter is dan geforceerde borst ademhaling. Een belangrijke daarvan is dat buikademhaling stress reducerend werkt. | |||||
| Is het moeilijk om buikademhaling te leren? | ||||||
| Bij buikademhaling moet je de buikspieren in de onderste helft van de buik gemakkelijk kunnen intrekken en ze daarna snel kunnen ontspannen. Heb je daar moeite mee, doe dan de volgende oefening: | ||||||
| 1. | Ga op je rug liggen en leg je handen plat over elkaar stevig op je buik net onder je navel (niet erboven, want dan druk je op je maag). | |||||
| 2. | Adem langzaam in door je iets geopende mond en druk al doende je buik omhoog, tegen de druk van je handen in. Als je voelt dat je buik zijn verste stand heeft bereikt, houd dan de adem drie tellen vast. Ontspan daarna snel de buikspieren en adem tegelijk door de mond uit. | |||||
| 3. | Herhaal deze oefening tien keer, doe dat elke dag gedurende een week, en je kan je buik intrekken en ontspannen zonder hulp van je handen. Je hebt eerder resultaat als je de oefening doet voordat je gaat slapen. Om de buikspieren te ontspannen, zowel in zittende als staande houding, helpt het als je het gevoel oproept "dat je je buik laat vallen". | |||||
| Inademen door de neus tijdens het spelen van een blaasinstrument heeft in principe geforceerde borstademhaling tot gevolg. Daarom raad ik het ten sterkste af. Alleen zeer ervaren spelers is dit toevertrouwd, zij het dat het ook hun zeer veel concentratie en energie kost om dan toch buikademhaling te gebruiken en de keel open en ontspannen te houden. | ||||||
| Stresskickers, die zeer zeker moeite met voornoemde oefening zullen hebben, raad ik aan ook vlak na het wakker worden te oefenen en bij het uitademen de mond licht te sluiten zodat de uitstromende lucht hoorbaar wordt. | ||||||
| Super-stresskickers raad ik aan ook vlak na het wakker worden te oefenen maar daarentegen de mond te openen en wel door de onderkaak flink te laten zakken. Tijdens het uitademen moeten ze een zo laag mogelijk, licht gebrom onder uit de keel produceren (niet forceren!). Waarschuw de huisgenoten (en de buren als je met open raam slaapt) dat je dit gaat doen, want anders komen ze misschien op de meest vreemde gedachten! | ||||||
|
Als je voor het eerst buikademhaling probeert, betekent dat het afleren van geforceerde
borstademhaling. Dat zal het grootste probleem zijn omdat buikademhaling het tegengestelde
is.
Je moet dus andersom leren denken! Onder normale omstandigheden regelt je Automatisch Motorisch Zenuwcentrum (zie ook verderop) alle spieractie die nodig is om te ademen. In het begin zal het centrum er dus de oorzaak van zijn dat je het (automatisch) verkeerd doet en zal je vaak een soort worstelend gevoel hebben in je hersens en spastische bewegingen in borst en buik. Dat is in feite een strijd tussen het Bewuste Zenuwcentrum en het AMZ. |
||||||
| Dus het probleem bij het gaan beoefenen van buikademhaling is dat je het AMZ drastisch moet herprogrammeren. De beste en snelste manier om dat te doen, is (1) elke actie op een zeer laag tempo te verrichten, (2) alle acties gedetailleerd te beschrijven en (3) het AMZ de tijd te gunnen te onthouden wat je gedaan hebt. De ideale manier om te oefenen is dus het spelen van lange noten gevolgd door even lange rusten en daarbij het onderstaande schema te memomeren: | ||||||
|
||||||
| Onderstaande oefening is een goed voorbeeld. Speel in een rustig tempo (Moderato); gebruik in de maten met rusten de eerste tel om je buik te laten vallen en de overige tellen om je adem kalm vanzelf naar binnen te laten stromen. | ||||||
|
||||||
| Het is erg belangrijk dat je begrijpt dat inademen slechts mogelijk is nadat je je buik hebt laten vallen. Als je dit op de juiste manier doet zul je de druk van de naar binnen stromende lucht het eerst achter je navel voelen. Daarna voel je dat de druk omhoog gaat, onder je schouderbladen komt en je borst zijwaarts breder maakt. Daartoe is het nodig dat: | ||||||
|
||||||
|
Laat de druk nooit zo hoog komen dat je hem onder je borstbeen of in je nek voelt, want dan
verval je in geforceerde borstademhaling. Dus zet geen hoge borst op en strek je rug niet;
als je ingeademd hebt moet je het gevoel hebben dat je korter en breder geworden bent;
niet smaller en langer. Het publiek zal diep onder de indruk zijn van je aanwezigheid! |
||||||
| Het Auto Motorisch Zenuwcentrum | ||||||
| Het AMZ is een deel van je hersens dat er voor zorgt dat je bij een groot aantal bewegingen niet bewust hoeft te denken, bijvoorbeeld bij het lopen. Je kan het iets aanleren maar het kan zichzelf ook iets aanleren. In beide gevallen werkt het volgens het principe van de "beoordeling van 2": als het twee maal geconfronteerd wordt met dezelfde beweging neemt het aan dat vervolgbewegingen net zo gaan. | ||||||
| Dus kun je het AMZ leren een handeling automatisch uit te voeren door deze slechts 2 maal te doen. Echter bestaat een handeling vaak uit meerdere aspecten, en elk van die aspecten moet 2 keer voorgedaan worden. Dit kan nogal eens veroorzaken dat je langer bezig bent om iets aan te leren, want je hebt niet altijd alle aspecten van een handeling meteen in de gaten. | ||||||
| Verder is het zo dat het AMZ weliswaar honderden handelingen automatisch tegelijk kan uitvoeren, maar eigenlijk maar één goed als je hem in de leerstand zet. Het laatste gebeurt bijvoorbeeld als je tijdens het spelen vreselijk zit op te letten of je een bepaald onderdeel van de muziek goed speelt, bv. de juiste voortekens. Je AMZ gaat dan de juiste voortekens leren en vergeet als het ware dan even de rest. Iedere muzikant maakt dat mee, je let op de mollen en dan gaat bv. het ritme verkeerd. Daarom moet je een verschil maken tussen studeren en spelen. | ||||||
| Studeren is over alle onderdelen van een muziekstuk goed nadenken en elk ervan apart aan je AMZ voordoen (2 keer dus). | ||||||
| Spelen is in het oneindige kijken (= je ontspannen en niets meer willen controleren) en vervolgens alleen maar het muziekstuk in je hoofd zingen. Dan wordt alles wat je met je instrument moet doen om dat muziekje mooi te laten klinken automatisch door je AMZ gedaan. Dus het pakken van de juiste grepen, embouchure enz. en dus ook je manier van ademhalen! | ||||||
| Dus hoe groter je nauwkeurigheid bij het studeren en hoe beter je je bij het spelen kan ontspannen, des te sneller schiet je op en des te groter is het plezier. | ||||||