Slapeloos
Een niet-representatief onderzoek op de site Hersenstorm laat zien dat vele adhd'ers niet echt geweldig slapen. En ook op de autisme-lijst komen slaapproblemen regelmatig aan de orde. Ikzelf slaap al moeilijk zolang als ik me kan herinneren. Ik heb dan ook alle tips en trucs ruim uit kunnen proberen. Het grootste probleem is vaak dat mijn gedachten niet stoppen. Daartegen helpen ook de anti-maal-tips. Maar hier dus echt gericht op het slapen.
De standaard tips
- op regelmatige tijden naar bed en weer opstaan
- een niet te koude en niet te warme slaapkamer, met genoeg frisse lucht
- voor het slapengaan geen koffie, thee, cola of andere opwekkende dranken
- bij voorkeur ook geen alcohol
- niet te lang in bed blijven piekeren - liever er weer even uitgaan
- een rustige kamer zonder herrie
- zorg voor een donkere kamer
- vermijd middagdutjes
- zorg dat je ontspannen bent. (Naar eigen voorkeur door bv ontspanningsoefeningen, meditatie, een bad, een wandeling of wat je maar kunt verzinnen)
Mijn eigen tips
De eerste en belangrijkste is: zoek goed uit hoe je op bovenstaande dingen reageert. Het is handig om te weten hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt per nacht om je goed te voelen. Meer slapen heeft niet veel zin en lukt vaak niet. Dat vergroot dan alleen de moeilijkheden. Ook je ritme moet je niet teveel tegen gaan werken als je dat kunt vermijden.
Verder zijn mijn ervaring soms juist tegengesteld aan de tips hierboven:
- Bij mij (en ook bv een aantal adhd-ers) hebben opwekkende stoffen zoals cafeïne eerder een rustgevend effect dan een opwekkend. Een paracetamolletje met coffeïne (= cafeïne) hielp dan wel eens. Als dat zo is zou juist een kopje thee voor het slapen gaan (of misschien zelfs koffie) kunnen helpen.
- Ik slaap af en toe juist beter met licht aan. Van het duister word ik vaak eerder wakkerder dan slaperiger. Verder zijn geluiden veel indringender als het donker is, en storen me dus meer. Ook helpt het licht om al te negatieve gedachten te stoppen.
- Geluid kan me soms goed afleiden van mijn gedachten, waarna ik vanzelf in slaap val. Ook overstemt het andere, vervelendere geluiden. In de zomer heb ik vaak een ventilator (dat houdt ook de muggen weg, en is lekker koel - driemaal voordeel dus). Maar ook luister ik naar muziek of vaak nog beter: verhalen - voorleesboeken vind ik ideaal daarvoor.
- Als je meer piekert naarmate je vermoeider bent, zouden middagdutjes
wel eens kunnen helpen, om zo te grote vermoeidheid te voorkomen. Dit helpt bij mij
Medicijnen / slaapmiddelen
Van huismiddeltjes tot niet zo onschuldige medicijnen. De eerste drie heb ik geprobeerd zonder noemenswaardig resultaat.
- een beker warme melk met honing of anijs 's avonds - de werkzame stof (L-tryptofaan) is soms ook apart te krijgen. Ik heb hier weinig effect van gemerkt al vind ik het wel lekker
- ontspannende kruidenthee - idem. Geen effect, wel lekker.
- valeriaan - ook hiervan heb ik geen effect gemerkt.
- melatonine - deze stof heeft invloed op het slaap-/waak-ritme en wordt o.a. gebruikt tegen jetlag. De verkrijgbaarheid is niet altijd even goed, soms via de huisarts / apotheek. Ik heb hiermee geen ervaring, maar ik heb vele mensen gesproken die wel goeie ervaringen ermee hebben.
- slaapmiddelen - incidenteel werken ze goed, maar als je enige tijd slaapmiddelen gebruikt ontstaat er gewenning en werken ze steeds minder tot uiteindelijk vrijwel niet. Ook bestaat het risico op verslaving, veranderen ze de kwaliteit van de slaap (o.a. de REM-slaap vermindert, waardoor je je weer meer gespannen kunt voelen), en kunnen ze tot sufheid overdag leiden. Ze zijn dus niet erg geschikt voor dagelijks gebruik. En soms kunnen slaap- en kalmeringsmiddelen juist een tegenovergesteld effect hebben. Mijn ervaringen ermee zijn goed, als je ze af en toe gebruikt.
Overige
Nog een paar mogelijkheden / ideeën / tips.
- Probeer te accepteren dat je wakker bent, zonder je zorgen te maken over hoelang je nog kunt slapen of hoe je morgen de dag doorkomt.
- Indien je anti-depressiva gebruikt, kan het helpen om de medicijnen op een andere tijd in te nemen. (De sederende (kalmerende) 's avonds en de opwekkende juist 's ochtends). Ook kan het een idee zijn om (in overleg met je arts uiteraard) over te stappen op een medicijn met een wat meer sederende werking.