<![CDATA[ <body bgcolor="#FFFFFF" text="#000000"
background="images/bg.jpg">
<h1>Yoga en Meditatiecentrum Huize Sundaram in Amsterdam</h1>
<p>Sundaram betekent schoonheid in het sanskriet, een eeuwenoude taal
uit India die vaak gebruikt wordt om uitdrukking te geven aan
spirituele gedachten. Gedachten die je in aanraking brengen met een
diep verlangen naar zuiverheid, het goddelijke in ieder mens. <p>Huize
Sundaram is een plaats waar mensen samen kunnen komen om in
gezamenlijkheid aan zichzelf te werken. Er kan deel genomen worden aan
één of meerdere aspecten van de spirituele praktijk. Spirituele
praktijken die lichaam en geest in evenwicht brengen om in contact te
komen met het diepste in jezelf: de ziel, het goddelijke binnen, pure
liefde, schoonheid, vrede en geluk. ><a
href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/main.htm">Home</a> | <a
href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/huizes.htm">Huize
Sundaram</a> | <a
href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/artikel.htm">Artikelen</a>
| <a href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/links.htm">Links</a> |
<a href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/agenda.htm">Agenda</a> |
<a href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/contact.htm">Contact</a>
|<a href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/ananda.htm"> Ananda
Marga</a> | <a
href="file:///D|/Projecten/Huize%20Sundaram/gasten.htm">Gastenboek<br>
</a><a href="http://webdesign.tanzkraft.de" target="_blank">Sitedesign
ContextualFabric</a> <table width="100%" border="0" cellspacing="4"
cellpadding="2"> <tr> <td><strong>Artikelen</strong></td> </tr> <tr>
<td bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial,
Helvetica, sans-serif"><a href="nl_weg.htm">De weg van
Meditatie</a></font></b></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font
size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"><a
href="nl_tantra.htm">Tantra Yoga</a></font></b></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif"><a href="nl_yoga.htm">Yoga</a></font></b></td> </tr> <tr>
<td bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial,
Helvetica, sans-serif"><a
href="nl_asanas.htm">Asanas</a></font></b></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif"><a href="nl_voedsel.htm">Vegetarisch
Voedsel</a></font></b></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font
size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"><a
href="nl_biopsychology.htm">Bio-Psychologie</a></font></b></td> </tr>
<tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial,
Helvetica, sans-serif"><a href="nl_geest.htm">Geest en
Meditatie</a></font></b></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font
size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"><a
href="nl_ananda.htm">Ananda Marga</a></font></b></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#F2E7E3"><font size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif"><a href="nl_dc.htm"><b>Dharma Chakra</b></a></font></td>
</tr> <tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana,
Arial, Helvetica, sans-serif"><a href="nl_moraal.htm">Yama en Niyama,
morele basis</a></font></b></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif"><a href="nl_sahaja.htm">Sahaja Yoga</a></font></b></td>
</tr> <tr> <td bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana,
Arial, Helvetica, sans-serif"><a href="nl_brahma.htm">Brahmacakra, de
kringloop van de schepping</a></font></b></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#F2E7E3"><b><font size="2" face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif"><a href="nl_astaunga.htm">Astaunga
Yoga</a></font></b></td> </tr> </table>
<td><strong>In English</strong></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#EDDCD5"><font face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"
size="2"> <a href="huizesen.htm">More information about Huize
Sundaram</a> </font></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#EDDCD5"><font
face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif" size="2"> <a
href="http://www.anandamarga.org/meditation.htm" TARGET="_blank">Learn
How to Meditate</a><br> (Official Ananda Marga website) </font></td>
</tr> <tr> <td bgcolor="#EDDCD5"><font face="Verdana, Arial, Helvetica,
sans-serif" size="2"> <a href="en_links.htm">Internet
links</a></font></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#EDDCD5"><font
face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif" size="2"> <a
href="en_agenda.htm">The programs </a></font></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#EDDCD5"><font face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"
size="2"> <a href="nl_contact.htm">How to reach us</a> (in Dutch with
ZIP code search and maps)</font></td> </tr> <tr> <td
bgcolor="#EDDCD5"><font face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif"
size="2"> <a href="en_ananda.htm">More about Ananda
Marga</a></font></td> </tr> <tr> <td bgcolor="#EDDCD5"><font
face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif" size="2"> <a
href="en_gasten.htm">The guestbook</a></font></td> </tr> <tr>
<td> </td> </tr> <tr> <td><a href="nl_main.htm"><font
face="Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif" size="2">Nederlandse
site</font></a></td>
<hr>
<h1>Ananda Marga Yoga en Meditatie Centrum</h1>
<pre>
Tweede Oosterparkstraat 121 D
1091 JB AMSTERDAM
Tel.: 020 668 12 85
jagaddeva@hotmail.com
YOGA
IN
Huize Sundaram
Inhoudsopgave
De ademhaling
Ademhalingsoefening
Bhavasana - de concentratie houding
Sahaja Utkatasana - de stoel houding
Voor de maag
Tuladandasana - de balans houding
Padahastasana - de arm en been houding
Karmasana - de actiehouding
De boom houding
Surya-Namaskar - de zonnegroet
Shavasana - de ontspanningshouding
Ustrasana - de kameelhouding
Bhastrikasana - de maaghouding
Utkata Pashchimotasana - de moeilijke van achteren naar voren houding
Bhujaungasana - de cobrahouding
Naokasana of Dhanurasana - de boot of buigende houding
Shalabhasana - de sprinkhaanhouding
Shashaungasana - de haashouding
Ardhakurmkasana of Diirghapranam - de halve schildpadhouding of de
begroetingshouding
Yogasana of yogamudra - de yogahouding
Mayurasana - de pauwhouding
Wippen en wiegen
Matsyendrasana - de twist of de gedraaide houding
Gomukhasana - de koeienkop houding
Sarvaungasana - de schouderstand
Matsyamudra - de vishouding
Halasana - de ploeghouding
Massage
Shavasana – de lijkhouding of de diepe ontspanningshouding
Meditatie
Tips voor het doen van asanas
De ademhaling
Ga rustig zitten met de benen losjes gekruist. We installeren en
reguleren de ademhaling. In de yoga ademen we altijd door de neus,
zowel bij het in- als het uitademen. We leren de verlengde
buikademhaling aan.
Inademen door de neus: vul eerst de buik met lucht, dan de borstkas en
vervolgens probeer je door te ademen tot helemaal in het hoofd: je
wordt helemaal vol.
Uitademen door de neus: maak eerst het hoofd leeg, dan de borstkas en
trek vervolgens de buik een beetje in: je wordt helemaal leeg.
Je kunt ook ademen via de chakras, de energiecentra. Inademen: van
stuitbeen onder in de ruggengraat via de genitaliën naar de navel, van
de navel via het centrum van de borstkas naar de keel en van de keel
via het punt tussen de ogen naar de kruin van het hoofd.
Uitademen: van de kruin van het hoofd via het punt tussen de ogen naar
de keel, van de keel via het centrum van de borstkas naar de navel en
van de navel via de genitaliën naar het
stuitbeen onder in de ruggengraat.
Bij het inademen met de verlengde buikademhaling, in drie delen, laat
je volstromen met krachtige, liefdevolle energie.
Bij het uitademen, hoofd, borstkas en buik, laat alle spanningen van je
afglijden, je wordt helemaal rustig.
Doe dit een paar keer.
Ademhaling is de verbinding tussen de geest en het lichaam. Door de
ademhaling langzamer, dieper en krachtiger te maken wordt de geest
rustig en meer geconcentreerd. Daardoor kunnen we het lichaam
efficiënter aansturen.
De belangrijkste momenten van de ademhaling zijn de pauzemomenten. Het
pauzemoment tussen het in- en het uitademen en het pauzemoment tussen
het uit- en het inademen. Want in die pauze-momenten maakt de geest
diepgang en kun je in aanraking komen met het spirituele binnen jezelf.
Hoe langzamer je ademt, hoe langer die pauzemomenten duren en hoe meer
diepgang je maakt.
Om de relatie tussen geest en ademhaling goed te begrijpen, gebruiken
we een analogie. De geest in gedachte gedraagt zich als een meer vol
met water. Telkens wanneer we een gedachte hebben weerspiegelt het
water van onze, op een meer gelijkende, geest die gedachte. Wellicht
heb je wel eens een film gezien waarin een beeldschone prinses aan de
rand van een meer zit en haar weerspiegeling, haar spiegelbeeld in het
water bewondert. Omdat er geen rimpels, geen golven zijn, kan zij haar
spiegelbeeld duidelijk waarnemen. Dan gooit een ondeugende jongeman,
waarschijnlijk de toekomstige bruid, een steen in het water om de
prinses te pesten of haar aandacht te vangen. Wanneer de steen het
water raakt wordt de kalmte van het water verstoord en maakt het
spiegelbeeld van de prinses stuk door rimpels of golfjes te creëren. De
ademhaling is als de steen die het water raakt. De geest wil de
weerspiegeling van de gedachte vasthouden, maar elke ademhaling breekt
de weerspiegeling en verstoort de geest. Terug naar boven
Ademhalingsoefening.
Zit met gekruiste voeten, in lotus of in kleermakerszit, en breng de
armen en handen gestrekt naast het lichaam.
Inademen: breng de armen in een mooie cirkel, langzaam en in een
vloeiende beweging, naar boven het hoofd. Crescendo, maak je sterk en
krachtig. Het voelt alsof je een energieveld verplaatst. Eenmaal boven
gekomen met je handen, adem goed door tot in het hoofd en strek je
helemaal uit.
Uitademen: buig naar voren en breng de handen voor je op de grond en
doe het hoofd tussen de armen. Maak de uitademing helemaal af en trek
de buik een beetje in.
Inademen: breng de handen weer in een vloeiende, vertraagde beweging,
in harmonie met de ademhaling, naar boven het hoofd, maak de
ademhaling helemaal af en strek je goed uit naar boven.
Uitademen: breng je handen heel langzaam, weer gelijk met de
ademhaling, zijwaarts omlaag naar beneden op de grond.
Herhaal deze ademhalingsoefening twee of drie maal.
Terug naar boven
Bhavasana - de concentratie houding
Ga staan en zet de voeten horizontaal zodat de knieën geheel naar
rechts en links gaan, zet een beetje spanning op de knieën en breng de
handen voor de borstkas tegen elkaar. Maak de verlengde ademhaling
helemaal af. Breng dan de handen naar één kant. Na het geheel afmaken
van de langzame, vertraagde ademhaling, breng de handen naar de andere
kant. Maak de ademhaling goed af en breng de handen weer gevouwen voor
de borstkas.
Terug naar boven
Sahaja Utkatasana - de stoel houding
Zet de voeten (kaarsrecht) evenwijdig aan elkaar. Strek de armen en
handen vooruit en zak door de knieën, alsof je in een stoel zit. Blijf
in deze houding twee of drie verlengde ademhalingen staan.
Terug naar boven
Voor de maag
Ga voorover gebogen staan en zet je handen boven de knieën, je hoofd is
naar beneden gericht. Adem krachtdadig uit door de neus en trek je buik
in, helemaal naar de ruggenwervel toe. Herhaal dit drie keer.
Doe vervolgens de stoelhouding en de concentratiehouding nog een keer
om deze serie te completeren.
Deze serie yogahoudingen zijn goed voor het concentratievermogen, de
beenspieren en de maag.
Het is goed om na afloop de benen even goed los te schudden, de benen
hebben tenslotte hard gewerkt.
Terug naar boven
Tuladandasana - de balans houding
Doe één hand gestrekt naar voren en de andere hand samen met het been
naar achteren zodat je in balans staat. Concentreer je op een punt op
de grond onder je ogen zodat je goed in evenwicht blijft staan. Hou
deze positie twee of drie langzame ademhalingen vast en doe het
vervolgens met het andere been naar achter. Doe de balanshouding aan
beide zijden twee keer.
In plaats van je hand naar voren kun je ook beide handen in de zij
zetten. Deze houding helpt om een goed gebalanceerd lichaam te
ontwikkelen en is ook behulpzaam voor sportieve mensen.
Terug naar boven
Padahastasana - de arm en been houding
Ga in spreidstand staan. Langzaam (in drie delen: buik, borstkas en
hoofd) inademend breng je handen en armen zijwaarts in een mooie cirkel
gestrekt naar boven je hoofd. Als je helemaal ingeademd hebt breng je
langzaam uitademend één arm in een boog helemaal naar één kant, hou
deze positie sierlijk en gracieus vast terwijl je langzaam uitademt.
Voel spanning in je zij.
Breng dan inademend de handen weer gestrekt naar boven het hoofd, maak
de ademhaling helemaal af en strek je goed uit naar boven. Speel met
energie, het is alsof je een energieveld verplaatst.
Vervolgens doe je uitademend hetzelfde in een mooie en sierlijke boog
de andere kant op en kom vervolgens inademend weer langzaam en in een
vloeiende beweging omhoog. Buig dan uitademend naar voren en breng je
handen naar de voeten en het hoofd tussen de armen, trek je buik een
beetje in.
Maak telkens de ademhaling rustig en volledig af. Kom inademend weer
naar boven en strek je goed uit naar boven. Herhaal deze serie drie
keer.
De arm en been houding is goed voor mensen met bloedarmoede en een
kwakkelende gezondheid.
Terug naar boven
Karmasana - de actiehouding
Sta met de benen licht gespreid en met de vingers achter de rug in
elkaar gestrengeld en adem langzaam in. Hou de aandachtskracht in het
centrum van de borstkas. Langzaam uitademend beweeg je je hoofd zo ver
mogelijk naar links en de gestrekte armen en handen zo ver mogelijk
naar rechts. Voel het in je zij.
Langzaam inademend kom weer omhoog. Uitademend ga je de andere kant op.
Inademend weer omhoog. Uitademend naar voren, de buik iets intrekken en
de ademhaling goed afmakend. Dan inademend helemaal naar boven en zover
mogelijk naar achteren. Uitademend weer omhoog.
Doe hetzelfde als in de staande actiehouding maar dan zittend op de
knieën en op de tenen van de voeten Hou nu de aandachtskracht in de
navel.
Doe de actiehouding minimaal twee en maximaal 4 keer.
De actiehouding is goed voor het hele lichaam en maakt je energetisch
en actief. Terug naar boven
De boom houding
Sta rechtop en breng één voet tegen de bovenste helft van het
standbeen, als dit niet lukt kun je de voet natuurlijk ook tegen de
onderste helft van het standbeen zetten. Concentreer je strak op een
punt op de grond voor je om goed evenwicht te vinden en te behouden.
Breng vervolgens de handen voor de borstkas tegen elkaar en breng ze
uitgestrekt naar boven. Strek goed door, je mag de handen ook boven je
hoofd tegen elkaar houden. Blijf zo gedurende drie langzame, verlengde
ademhalingen staan. Doe dezelfde houding vervolgens met de andere voet
tegen het andere standbeen. Herhaal beide houdingen nog een keer.
De boomhouding is uitstekend om het concentratievermogen te versterken
en bevordert evenwicht tussen lichaam en geest. De houding zal niet
lukken als je haar nonchalant doet en aan andere dingen denkt.
Belangrijk is om vanuit een rustpositie in de boomhouding te komen.
Terug naar boven
Surya-Namaskar - de zonnegroet
Sta rechtop met de voeten goed tegen elkaar en met de handen gevouwen
tegen de borstkas. Langzaam inademend strek de
armen en handen uit boven het hoofd. Crescendo, voel je sterk en
krachtig, strek goed door en maak de verlengde ademhaling af tot in je
hoofd.
Breng uitademend de handen omlaag naar de voeten en het hoofd gaat
tussen de armen. Adem rustig helemaal uit en trek de buik een beetje
in.
Breng inademend de linkervoet helemaal naar achteren en laat de
borstkas tegen de knie van het rechterbeen rusten. Breng het hoofd
helemaal naar boven en iets naar achteren zodat er spanning op de nek
komt. De linkerknie raakt lichtjes de grond.
Uitademend doe je beide voeten naar achteren (de handen blijven
vooruit), het bekken gaat omhoog waardoor je in een driehoek komt te
staan.
Dan breng je inademend het hoofd omhoog en iets naar achteren, het
bekken gaat geheel omlaag. Maak de ademhaling weer helemaal af en strek
je uit. Probeer alle bewegingen gemakkelijk en ontspannen te doen.
Uitademend breng je het bekken weer omhoog zodat je weer in die
driehoek komt te staan.
Breng inademend nu de rechtervoet naar voren, de linkerknie tegen de
grond, de rechterknie tegen de borstkas en het hoofd weer zo hoog
mogelijk en de nek iets gespannen naar achteren.
Trek vervolgens uitademend ook de linkervoet naar de handen. Het hoofd
gaat weer tussen de armen. Adem rustig helemaal uit en trek de buik een
beetje in.
Ga inademend rechtop staan en breng de armen en handen boven het hoofd.
Voel je sterk en krachtig, strek goed door en maak de verlengde
ademhaling af tot in je hoofd.
Doe de zonnegroet twee of drie keer.
De laatste zonnegroet sluit je af door de handen voor het centrum van
de borstkas weer tegen elkaar te doen.
De zonnegroet is een compilatie van verschillende yogahoudingen en is
dus goed voor verschillende energiecentra (cakra's) in het lichaam. Het
lichaam wordt soepel gemaakt door de verschillende rek- en
strekbewegingen. Terug naar boven
Shavasana - de ontspanningshouding
Ga op de rug op de grond liggen en bereid het lichaam voor op
ontspanning. De handen en benen losjes naast elkaar. De palmen van de
handen zijn naar boven gekeerd. Strek de benen en voeten en maak ze
los. Strek de armen en handen en maak ze los.
Ontspan alle ledematen van het lichaam. Maak de spieren los: van de
hielen, de knieën, het bekken, de schouderbladen, de handen, de
ellebogen, de schouders, nek en het hoofd zodat je lichaam losjes op de
grond komt te liggen. Maak de geest rustig door de ademhaling te
reguleren. Inademen, maak de buik vol met vitale energie, dan de
borstkas en maak vervolgens het hoofd helemaal vol. Uitademen, maak het
hoofd leeg, dan de buik en trek vervolgens de buik een beetje in. Je
wordt helemaal leeg. Inademen, laat je volstromen met krachtige,
liefdevolle energie. Uitademen, laat alle spanningen van je afglijden.
Inademen, ga zo diep als je kunt.
Uitademen, laat je helemaal gaan, je stroomt helemaal leeg.
Visualiseer de voeten: de tenen, voetzolen en de hielen, maar ook de
spieren, de bloedvaten, de zenuwen, de cellen van de huid, beenderen en
botten, lucht en vocht.
Ontspan de voeten: de tenen, voetzolen en hielen…(blijf in de cadans
van de langzame ademhaling)... de enkels....het onderste deel van de
benen: de kuiten en scheenbenen….de knieën….de bovenbenen, de
dijbenen….het bekken, de anus en het stuitbeen onder in de
ruggengraat….de genitaliën…de buik, de spijsverteringsorganen zoals de
maag, de lever en de darmen…de borstkas en het ademhalingsapparaat, de
longen en ook het hart … de schouderbladen en het onderste deel van de
rug....de handen: de vingertoppen, vingers en palmen van de handen…het
onderste deel van de armen…de ellebogen…het bovenste deel van de
armen…de schouders, maak je helemaal loom en zwaar…de nek, stembanden
en de keel.…ontspan tenslotte het hoofd: de kin…de mond: lippen, tong
en kaken…de oren…de neus…de ogen.
Houdt de aandachtskracht vast in het zesde chakra, het punt tussen de
ogen, bij de wenkbrauwen, de zetel van de geest. Concentreer je op de
langzame, verlengde ademhaling in drie delen…en met elke diepe,
langzame ademhaling voel je…dat je lichaam…in een diepere staat
van ontspanning komt. Inademen, ga zo diep als je kunt.
Uitademen, laat je helemaal gaan, je stroomt helemaal leeg.
Ga nog een paar ademhalingen door….
Terug naar boven
Ustrasana - de kameelhouding
Kom uit de ontspanningshouding, de voeten en benen strak tegen elkaar,
de palmen van de handen drukken nu op de grond. Inademend, breng één
voet met gestrekt been zo'n 30 à 40 centimeter boven de grond zodat je
een hoek van 30 graden vormt. Hou de adem in en blijf een paar tellen
in deze houding. Uitademend, breng je voet weer op de grond en voel je
helemaal los en ontspannen.
Breng ook de andere voet zo’n 30 à 40 cm boven de grond. Daarna doe je
het met beide voeten. Doe de bewegingen vanuit de buikspieren door de
spieren van armen en handen los en ontspannen te houden.
Doe deze houdingen 2 of drie keer. Als je klaar bent, ontspan je door
de ademhaling te reguleren.
Je kunt de kameelhouding ook alleen met beide voeten doen.
De kameelhouding is goed voor de heupen en versterkt de buikspieren.
Terug naar boven
Bhastrikasana - de maaghouding
Leg de benen en voeten weer goed tegen elkaar. Adem in terwijl je ligt.
Uitademend, trek de rechterknie met beide handen tegen de borstkas en
druk goed door. Hou de adem 8 tellen vast. Inademend, breng het
rechterbeen in een langzame, vloeiende beweging weer terug naar de
grond.
Uitademend, trek de linkerknie met beide handen tegen de borstkas en
druk goed door. Hou de adem 8 tellen vast. Inademend, breng het
linkerbeen in een langzame vloeiende beweging, synchroom met de
ademhaling, weer terug naar de grond. Uitademend, breng met beide
handen beide knieën naar de neus, je rolt jezelf dus helemaal op. Hou
de adem weer acht tellen vast. Breng vervolgens beide benen in een
langzame vertraagde beweging weer terug naar de grond.
Zorg ervoor dat de bewegingen synchroon met de verlengde buikademhaling
gaan.
Doe deze 3 houdingen minimaal 3 en maximaal 8 maal. Als je het aantal
keren met de vingers telt dan hoef je daar weinig aandacht aan te
wijden.
Je kunt er ook voor kiezen om alleen de derde houding, met beide benen,
minimaal 3 en maximaal 8 keer te doen. In dit geval breng je liggend de
armen gestrekt achter je hoofd. Strek jezelf helemaal uit en rol je dan
op.
Reguleer de ademhaling. Maak diepgang, je zit lekker in je vel en voelt
je helemaal rustig, vredig en liefdevol maar toch krachtig en vol met
energie. Doe deze ontspanning tussen alle liggende yogahoudingen zodat
je weer rustig en vol energie aan de volgende yogahouding begint
De maaghouding is goed voor hart en maag en verbetert de
spijsvertering.
Terug naar boven
Utkata Pashchimotasana - de moeilijke van achteren naar voren houding
Op de rug liggend, benen en voeten strak tegen elkaar, strek armen en
handen helemaal uit naar achter het hoofd. Terwijl je zo ligt adem je
in met de verlengde ademhaling en rek je goed uit. Uitademend ga je
naar voren en breng de handen naar of dichtbij de voeten. Breng het
hoofd zoveel mogelijk tussen de armen. Hou in deze positie de adem acht
tellen vast. Inademend ga je in een vloeiende, langzame en vertraagde
beweging weer naar achteren en strek de armen weer zo ver mogelijk
achter het hoofd. Maak de inademing helemaal af. Ga vervolgens weer
naar voren op dezelfde wijze als beschreven. Als je moeite hebt om
vanuit liggende positie de handen naar voren te brengen, mag je rustig
de handen gebruiken om naar boven te komen. Als het je dan uiteindelijk
lukt om jezelf soepel en zonder steun omhoog te bewegen heb je weer een
stap vooruit gezet.
Doe deze houding minimaal 5 en maximaal 8 keer. Als je klaar bent
ontspan weer goed door het reguleren van de verlengde buikademhaling.
Als het teveel moeite kost om vanuit liggende houding naar voren te
komen kun je ook rechtop zitten met armen en handen naar bovengestrekt.
Belangrijk is om de bewegingen op een ontspannen en gemakkelijke manier
te doen. Forceer jezelf nooit. Zoek je grenzen op maar ga er niet
overheen. Door het veelvuldig herhalen ga je je
grenzen vanzelf verleggen en word je leniger.
Deze houding is goed voor maag-, rug- en heupproblemen en houdt het
lichaam jeugdig en vitaal.
Terug naar boven
Bhujaungasana - de cobrahouding
Ga op de buik op de grond liggen, de handen onder de schouders, de
ellebogen strak tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en neus op de
grond, benen en voeten goed tegen elkaar. Adem uit terwijl je zo ligt
en maak je helemaal los en ontspannen.
Breng dan inademend het hoofd zover mogelijk omhoog terwijl de navel
dicht bij de grond blijft. De langzame soepele beweging, in harmonie
met het inademen, wordt zoveel mogelijk vanuit de rug gedaan, de handen
zijn slechts licht ondersteunend. Als het hoofd helemaal omhoog is (als
de ogen open zijn zou je eigenlijk het plafond moeten zien) hou je de
adem acht tellen vast. Door de benen en voeten goed tegen elkaar te
houden, door spanning in je nek te maken door je hoofd helemaal naar
boven en naar achteren te houden creëer je twee spanningsvelden: in de
onderrug en bij de nek. Het midden van die twee spanningsvelden is in
het vierde chakra en daar stuur je al je energie naar toe.
Na de acht tellen adem inhouden kom je uitademend weer langzaam en
vloeiend omlaag en breng het voorhoofd weer naar de grond. Maak het
uitademen weer volledig af. Hou de aandachtskracht in het vierde
chakra, het centrum van de borstkas.
Herhaal de cobrahouding minimaal 5 en maximaal 8 keer.
Als deze houding op deze manier (nog) te moeilijk voor je is kun je,
liggend op de buik, ook je handen iets naar voren doen zodat je op
handen en ellebogen steunt. Het is dan gemakkelijker het hoofd omhoog
te brengen.
De cobrahouding is goed voor de rug en verhoogt het weerstandvermogen
waardoor je jezelf tegen ziekte beschermt. Dit is een uitstekende
yogahouding voor het vierde cakra, het energiecentrum bij de
schildklier en het hart.
Terug naar boven
Naokasana of Dhanurasana - de boot of buigende houding
Je blijft op de buik op de grond liggen, het voorhoofd op de grond. Met
de handen grijp je beide enkels vast. Inademend, breng het gewicht
zover mogelijk omhoog en blijf in die positie 8 tellen. Strek je goed
uit. Uitademend, ga weer terug naar de grond maar blijf de enkels
vasthouden. Hou de aandachtskracht bij de navel, in het derde chakra.
Doe de boothouding minimaal 5 en maximaal 8 keer. Na afloop weer lekker
ontspannen door de ademhaling te reguleren en diepgang te maken.
Als het niet lukt om de enkels vast te pakken kun je ook de onderbenen
omhoog doen, de onderarmen voor je op de grond en het hoofd zover
mogelijk omhoog.
De boothouding is goed voor het bloed, het vet, de botten, het beenmerg
en de lymfe, de vloeistof die alle weefsels van het lichaam voedt en
reinigt.
Terug naar boven
Shalabhasana - de sprinkhaanhouding
Maak vuisten van de handen en ga met de bovenbenen op de gebalde
vuisten liggen, de kin is op de grond. Breng inademend met gestrekt
been één voet langzaam omhoog en hou de adem even vast. Breng
uitademend de voet weer naar beneden. Herhaal dit vervolgens met de
andere voet en daarna met beide voeten. Hou de aandachtskracht bij de
genitaliën in het tweede chakra.
Doe de sprinkhaanhouding 2 of 3 keer.
De sprinkhaanhouding is goed om excessief bloeden tijdens de
menstruatie tegen te gaan en versterkt het hart. Voor mensen met een
zwak hart en tijdens menstruatie en zwangerschap is het beter de
sprinkhaanhouding niet te doen.
Terug naar boven
Shashaungasana - de haashouding
Ga op de knieën en, als je kunt, op de tenen zitten en pak de hielen
met de handen vast. Inademend tot in het hoofd, maak de rug recht en,
crescendo, voel je sterk en krachtig. Uitademend, buig voorover en
breng de kruin van het hoofd naar de grond. Trek de buik een beetje in
zodat je het uitademen volledig afmaakt. Hou de adem in deze positie 8
tellen vast. Inademend ga je weer omhoog, in harmonie met de
ademhaling, strek goed uit en adem goed door. Hou de aandachtskracht
bij de kruin van het hoofd.
Doe de haashouding minimaal 5 en maximaal 8 keer.
De haashouding is bevorderlijk voor de bovenste cakra's, de
energiecentra in het midden van het voorhoofd tussen de ogen en die bij
de kruin van het hoofd. Zij helpt het concentratievermogen te
versterken en is uitstekend ter voorbereiding van meditatie.
Terug naar boven
Ardhakurmkasana of Diirghapranam - de halve schildpadhouding of de
begroetingshouding
Ga op de knieën en, als je kunt, op de tenen zitten. Langzaam en
volledig inademend breng je de handen uitgestrekt boven het hoofd tegen
elkaar. Uitademend buig je en breng de gevouwen handen naar voren op de
grond. Probeer het voorhoofd en de neus op te grond te leggen. Hou deze
positie 8 tellen vast en kom dan inademend langzaam weer naar boven,
geheel gestrekt en goed doorademend. Doe de begroetingshouding minimaal
5 en maximaal 8 keer. De begroetingshouding is erg goed voor vrouwen
die (onregelmatige) menstruatieproblemen hebben, in dit geval kun je de
aandachtskracht in het tweede cakra houden, het energiecentrum bij de
genitaliën. Deze houding is ook goed voor het vierde cakra, het
energiecentrum bij het hart, hiervoor kun je de aandachtskracht in het
vierde cakra houden, het energiecentrum in het centrum van de borstkas.
Terug naar boven
Yogasana of yogamudra - de yogahouding
Ga goed rechtop zitten met de benen gekruist, het beste is de
lotushouding maar een goed alternatief is het losjes kruisen van de
benen, de kleermakerszit. Achter de rug omvat de rechterhand de
linkerpols. Volledig inademend maak je de rug recht en voel je jezelf
extreem sterk en krachtig. Buig jezelf uitademend langzaam naar voren
en voel jezelf extreem slap, de armen blijven losjes op de rug. Het
uiteindelijke doel is om met neus en voorhoofd op de grond te komen
maar forceer jezelf niet. Blijf in deze (slappe) houding weer 8 tellen.
Voel het gevoel van slapte ook als een kracht, je moet je spieren
volledig ontspannen om dit gevoel te krijgen. Vervolgens kom je
inademend met je hoofd weer langzaam naar boven, in een gevoel van
crescendo voel je jezelf steeds krachtiger worden. Eenmaal overeind
maak je jezelf weer extreem sterk en krachtig. Zoek de uitersten op.
Doe de yogahouding minimaal 5 en maximaal 8 keer.
Ook de yogahouding is erg goed voor vrouwen die (onregelmatige)
menstruatieproblemen hebben, in dit geval kun je de aandachtskracht in
het tweede cakra houden, het energiecentrum bij de genitaliën. Deze
houding is ook goed voor het vierde cakra, het energiecentrum bij het
hart. Je kunt de aandachtskracht dus ook in het vierde cakra houden,
het energiecentrum in het centrum van de borstkas.
Terug naar boven
Mayurasana - de pauwhouding
Kniel met de handen voor je op de grond, richt de vingertoppen naar je
toe. De handen zijn ongeveer 15 centimeter van elkaar. Breng de
ellebogen naar de buik, aan weerszijden van de navel (iets erboven).
Breng de voeten naar achter en zorg dat de onderarmen loodrecht op de
grond staan. Zorg dat het lichaam goed op handen en onderarmen rust en
hel je hoofd en bovenlichaam iets naar voren zodat je bijna uit balans
raakt. Breng dan de voeten omhoog in de lucht zodat voeten en benen
evenwijdig aan de grond komen. Balanceer nu op de ellebogen.
Probeer in deze positie zo lang mogelijk te blijven maar niet langer
dan 30 seconden. Doe het minimaal 2 en maximaal 4 keer achter elkaar.
De pauwhouding is speciaal geschikt voor mannen en versterkt de derde
cakra, het energiecentrum bij de navel. Problemen met de maag worden
bestreden en de spijsvertering wordt verbeterd.
Denk er aan dat je tussen de verschillende yogahoudingen telkens even
rust neemt, jezelf concentreert op de verlengde buikademhaling en
diepgang maakt waardoor je jezelf goed voorbereidt om een maximaal
rendement uit de volgende yogahouding te halen.
Terug naar boven
Wippen en wiegen
Zit rechtop met de voeten voor je tegen elkaar zodat de knieën naar
boven wijzen. Pak met de handen de tenen vast. Doe dan als een vlinder
en wip met de knieën van boven naar beneden, zoveel mogelijk naar de
grond. Doe het zo vaak
als je wilt.
Strek dan één been naar voren en breng de voet van het andere been op
het bovenbeen, probeer zo dicht mogelijk bij de lies te komen. Druk met
de hand de knie een aantal keren zo dicht mogelijk naar de grond. Dan
vervolgens met de arm over de knie en met de andere arm over de voet.
Wieg het onderbeen als een baby, voel het bij de lies. Doe het zo vaak
je wilt. Herhaal dit ook met het andere been.
Deze serie is om de benen soepeler te maken, vooral de spieren bij de
liezen, zodat het gemakkelijker wordt om met gekruiste benen te
mediteren.
Terug naar boven
Matsyendrasana - de twist of de gedraaide houding
Voordat je met de twist begint ga even zitten met de benen
gestrekt, reguleer de ademhaling en voel je rustig, vredig en liefdevol
maar toch krachtig en vol energie. Doe dit een paar ademhalingen.
Zet de linkervoet over de rechterknie van het gestrekte rechterbeen, de
rechterhand zet spanning op de linkerknie. De schouder en het hoofd
worden linksom naar achteren gedraaid zodat er spanning op de nek komt
en het gezicht zover mogelijk naar achteren is gericht. De linkerhand
zet je achter je neer op de grond. Doordat je het bovenste deel van het
lichaam helemaal naar links draait en het been naar rechts trekt, krijg
je het gevoel van een kurkentrekker in deze gedraaide houding. In het
middelpunt van de tegengestelde spanning zit het centrum van de
borstkas, maar dit gebied van het hart is vrij van spanning, hier stuur
je al je energie naar toe.
Blijf vier langgerekte ademhalingen (ongeveer 30 seconden) ontspannen
en niet verkrampt in deze positie zitten. Hou de aandachtskracht in het
vierde cakra, het energiecentrum bij het hart, in het centrum van de
borstkas.
Wissel nu van positie en laat het linkerbeen recht liggen. De
rechtervoet gaat over de linkerknie van het gestrekte linkerbeen, de
linkerhand pakt de rechterknie en zet daar spanning op. De schouder en
het hoofd worden rechtsom naar achteren gedraaid zodat er spanning op
de nek komt en het gezicht naar achteren is gericht. De rechterhand zet
je achter je neer op de grond. Doordat je het bovenste deel van het
lichaam helemaal naar rechts draait en het been naar links trekt, krijg
je het gevoel van een kurkentrekker. In het middelpunt van de
tegengestelde spanning zit het centrum van de borstkas, maar dit gebied
van het hart is vrij van spanning.
Blijf vier langgerekte ademhalingen (ongeveer 30 seconden) ontspannen
en niet verkrampt in deze positie zitten. Hou de aandachtskracht in het
vierde cakra, het energiecentrum bij het hart, in het centrum van de
borstkas.
Doe de gedraaide houding in beide richtingen minimaal 2 en maximaal 4
keer.
Nu maken we de gedraaide houding iets compacter. Breng de rechtervoet
naar de linkerbil. De linkervoet gaat over de rechterknie en de
rechterhand zet spanning op de linkerknie. De schouder en het hoofd
worden linksom naar achteren gedraaid zodat er spanning op de nek komt
en het gezicht zover mogelijk naar achteren is gericht. De linkerhand
gaat naar achter op de rug, in de richting van de navel. Doordat je het
bovenste deel van het lichaam helemaal naar links draait en het been
naar rechts trekt, krijg je het gevoel van een kurkentrekker. In het
middelpunt van de tegengestelde spanning zit het centrum van de
borstkas, maar dit gebied van het hart is vrij van spanning.
Blijf vier langgerekte ademhalingen (ongeveer 30 seconden) ontspannen
en niet verkrampt in deze positie zitten. Hou de aandachtskracht in het
vierde cakra, het energiecentrum bij het hart, in het centrum van de
borstkas.
Wissel nu van positie en ga met de linkervoet naar de rechterbil. De
rechtervoet gaat over de linkerknie en de linkerhand pakt de
rechterknieen zet daar spanning op. De schouder en het hoofd worden
rechtsom naar achteren gedraaid zodat er spanning op de nek komt en het
gezicht naar achteren is gericht. De rechterhand gaat naar achter op de
rug, in de richting van de navel.
Doordat je het bovenste deel van het lichaam helemaal naar rechts
draait en het been naar links trekt, krijg je
het gevoel van een kurkentrekker. In het middelpunt van de
tegengestelde spanning zit het centrum van de borstkas, maar dit gebied
van het hart is vrij van spanning.
Blijf vier langgerekte ademhalingen (ongeveer 30 seconden) ontspannen
en niet verkrampt in deze positie zitten. Hou de aandachtskracht in het
vierde cakra, het energiecentrum bij het hart, in het centrum van de
borstkas.
Voel jezelf mooi en met een krachtige uitstraling.
Je kunt jezelf inbeelden dat je zit op een prachtige witte lotusbloem
met een stralenkrans van energie om je heen. Het centrum van die
stralenkrans is in het centrum van de borstkas en daar richt je al je
energie naar toe.
Doe de gedraaide houding in beide richtingen minimaal 2 en maximaal 4
keer.
De meest compacte manier om de twist te doen is de volgende.
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt naar voren. Breng de
rechtervoet naar de linkerbil en ga op de rechterhiel zitten. De
linkervoet gaat over de rechterknie. De rechterarm gaat over de
linkerknie en de rechterhand pakt de linkervoet vast. In deze houding
wordt de linkerschouder helemaal naar achteren gedraaid. Draai het
hoofd ook mee zodat er spanning op de nek komt en het gezicht naar
achteren is gericht. De rechterarm duwt de linkerknie iets naar rechts
zodat er spanning op komt te staan. De linkerarm breng je geheel achter
de rug en de vingers wijzen in de richting van de navel. Doordat je het
bovenste deel van het lichaam helemaal naar links draait en het been
helemaal naar rechts duwt, krijg je het gevoel van een kurkentrekker.
In het middelpunt van de tegengestelde spanning zit het centrum van de
borstkas, maar dit gebied van het hart is vrij van spanning. Voel
jezelf mooi en met een krachtige uitstraling.
Je kunt jezelf inbeelden dat je zit op een prachtige witte lotusbloem
met een stralenkrans van energie om je heen. Het centrum van die
stralenkrans is in het centrum van de borstkas en daar richt je al je
energie naar toe.
Blijf vier langgerekte ademhalingen (ongeveer 30 seconden) ontspannen
en niet verkrampt in deze positie zitten. Hou de aandachtskracht in het
vierde cakra, het energiecentrum bij het hart, in het centrum van de
borstkas.
Wissel dan van positie en breng de linkervoet naar de rechterbil en ga
op de linkerhiel zitten. De rechtervoet gaat over de linkerknie. De
linkerarm gaat over de rechterknie en de linkerhand pakt de rechtervoet
vast. In deze houding wordt de rechterschouder helemaal naar achteren
gedraaid. Draai het hoofd ook mee zodat er spanning op de nek komt en
het gezicht naar achteren is gericht. De linkerarm duwt de rechterknie
iets naar links zodat er spanning op komt te staan. De rechterarm breng
je geheel achter de rug en de vingers wijzen in de richting van de
navel. Doe de gedraaide houding in beide richtingen minimaal 2 en
maximaal 4 keer.
De gedraaide houding is voornamelijk goed voor het hart en het vierde
cakra, het energiecentrum in het centrum van de borstkas.
De houding helpt in het genezen van ziektes en bevordert een jeugdige
uitstraling.
Tijdens menstruatie en zwangerschap is het beter alleen de uitvoering
met het been gestrekt te doen.
De Matsyendrasana, de twist of de gedraaide houding, is genoemd naar de
Yogi Matsyendra Nath, hij is één van de uitvinders van de
yogahoudingen. Heel lang geleden observeerden yogi's in de Himalaya het
gedrag van dieren. Dieren lijden net als mensen onder stress en moeten
een voortdurende strijd om het voortbestaan leveren. Dieren hebben een
natuurlijke manier om van spanningen te herstellen. Deze observaties
leidden tot het ontwikkelen van de yogahoudingen en hebben daarom vaak
de naam van een dier.
De Indiase naam voor yogahouding is asana. Asana betekent een houding
die comfortabel gehouden wordt. Het is dan ook belangrijk om de asanas
ontspannen en vooral niet verkrampt uit te voeren.
Terug naar boven
Gomukhasana - de koeienkop houding
Breng de linkervoet over de rechterknie en ga tussen de voeten zitten,
de billen raken de hielen. Breng de linkerhand achterlangs naar de
schouderbladen. Breng de
rechterhand boven langs achter de rug. De vingers van de rechterhand
grijpen de vingers van de linkerhand. Als de linkerknie boven de
rechterknie is dan moet de rechterelleboog boven zijn. Hou de
aandachtskracht in het tweede cakra, het energiecentrum bij de
genitaliën, zet daar met de sluitspieren enige druk op. Zorg dat de
rug, nek en hoofd kaarsrecht zijn. Blijf in deze positie 4 verlengde
buikademhalingen, ongeveer 30 seconden. Als je de ademhalingen met de
vingers telt hoef je hier weinig energie in te stoppen.
Wissel dan van positie en breng de rechtervoet over de linkerknie. De
vingers van de linkerhand grijpen achter de rug de vingers van de
rechterhand. Blijf ook in deze positie 4 verlengde buikademhalingen.
Doordat de handen elkaar vasthouden wordt de rug kaarsrecht getrokken.
De benen over elkaar zorgen voor een drukpunt bij de genitaliën. Op
deze manier stroomt energie vanuit de kruin van het hoofd door de
kaarsrechte rug naar het drukpunt bij de genitaliën. Je stuurt dus al
je energie naar het tweede chakra.
Als je de bovenste elleboog iets naar achteren bengt, wordt de rug nog
rechter getrokken.
Als je niet tussen je voeten kunt zitten kun je ook gewoon geknield
gaan zitten, zet wel druk op de sluitspier bij de genitaliën.
Als het niet lukt om de beide handen achter de rug elkaar vast te
laten pakken, kun je ook de ene hand tegen de onderrug houden en de
andere hand op de schouder leggen. Het gaat erom dat je de rug
kaarsrecht houdt en dat je een drukpunt bij de genitaliën creëert.
De koeienkop houding is voornamelijk voor het versterken van het tweede
cakra, bij de genitaliën, en is bevorderlijk voor nieren en
geslachtsorganen. Voor mannen is deze houding goed om seksuele energie
onder controle te krijgen en voor vrouwen is deze houding goed om in
algemene zin de gezondheid te bevorderen.
Door de yogahoudingen volledig bewust uit te voeren en geheel op te
gaan in de ademhaling en het aangegeven concentratiepunt, heb je geen
tijd om aan andere dingen te denken. En als je op deze manier lekker
yoga doet, ga je vloeien van binnen en gaat het werken.
Terug naar boven
Sarvaungasana - de schouderstand
Ga op je rug liggen en reguleer de driedelige ademhaling zodat je even
goed ontspant. Doe de diepe ademhaling drie keer. De benen en voeten
zijn strak tegen elkaar en de handpalmen drukken stevig tegen de grond.
Zwaai de benen met een ferme zwaai naar achter het hoofd en ondersteun
het lichaam met de handen. Breng de voeten zo ver mogelijk boven het
hoofd zodat je (omgekeerd) rechtop komt te staan. Check dat je goed op
de schouders staat zodat je de rug niet blesseert. De kin drukt tegen
het sleutelbeen onder de hals. Hou de aandachtskracht in het vijfde
cakra, het energiecentrum bij de keel en ben je bewust van de
ademhaling. Het is alsof je vanuit de keel ademt. Blijf in deze houding
minimaal 5 en maximaal 8 driedelige ademhalingen, ongeveer 1 minuut.
Tel de verlengde ademhalingen met de vingertoppen tegen de heupen zodat
het tellen je niet van je aandachtskracht afhoudt.
De schouderstand sluit je af door je benen en voeten naar achteren te
brengen terwijl de armen en handen met de palmen naar beneden naar de
grond gaan. Je rolt dan langzaam terug naar de lighouding terwijl je
tegendruk uitoefent met de armen en de palmen van de handen. Bij het
tweede deel van de landing maak je tegendruk vanuit de buikspieren.
De schouderstand maakt je jeugdig en verlengt de levensduur. Het helpt
veel ziektes te bestrijden. Voor mensen met hoge bloeddruk (vooral op
oudere leeftijd) is deze houding niet goed. Ook gedurende (heftige)
menstruatie en zwangerschap is de schouderstand niet aan te bevelen.
Je kunt nog wel de alternatieve schouderstand doen: je brengt de armen
en benen helemaal naar boven.
Terug naar boven
Matsyamudra - de vishouding
Na weer liggend diepgang bereikt te hebben kruis je de voeten. Zet de
gekruiste voeten op de grond zodat de knieën naar voren wijzen. Breng
de ellebogen op de grond zodat je de kruin van het hoofd op de grond
kunt zetten. De rug is nu helemaal hol en
de nek is helemaal gestrekt. Het gewicht van het lichaam is nu verdeeld
tussen het hoofd en het bekken, de ellebogen spelen geen rol meer. Je
kunt de handen onder de onderrug leggen zodat je die zover mogelijk
naar boven kunt duwen.
De aandachtskracht is in het vijfde cakra, het energiecentrum bij de
keel. Blijf in deze houding maximaal 4 verlengde ademhalingen en tel
die met de vingers. Belangrijk is dat de vishouding de helft van de
tijd van de schouderstand duurt.
De vishouding wordt altijd in combinatie met de schouderstand gedaan.
Bij de schouderstand is de keel het laagste punt en het bloed stroomt
omlaag naar de keel en zet daar spanning op. Bij de vis is de keel het
hoogste punt en het bloed stroomt van de keel naar het bekken en de
kruin van het hoofd. De combinatie van schouderstand en vis masseert
het vijfde cakra. Doe de schouderstand en daarna de vis minimaal 2 en
maximaal 4 keer.
De vishouding is erg goed voor mensen met een calcium-gebrek.
Als je je benen in de lotushouding kunt brengen kun je de vishouding
perfect uitvoeren.
In de lotushouding liggend pak je met de handen de voeten, vooral de
tenen, vast en je ellebogen raken de grond. Op deze manier kun je de
rug helemaal hol maken en de nek geheel strekken.
Als je de beschreven vishoudingen niet kunt uitvoeren kun je de
alternatieve vishouding uitvoeren. Vanuit liggende houding krom je de
benen zodat de knieën naar boven wijzen. Je brengt het gewicht op de
ellebogen en doet het hoofd naar onderen. Het gaat er gewoon om dat de
keel het hoogste punt is zodat je, in combinatie met de schouderstand,
het vijfde chakra in de keel masseert.
Terug naar boven
Halasana - de ploeghouding
Breng met een zwaai de voeten naar achter het hoofd tot op de grond en
breng de handen naar voren op de grond, de palmen van de handen naar
beneden. Hou de benen goed recht. Als je de voeten niet tot op de grond
kunt krijgen, laat de benen dan evenwijdig aan de grond. Hou de
aandachtskracht in het vijfde cakra, het energiecentrum bij de keel.
Het is alsof je vanuit de keel ademt. Blijf in deze houding maximaal 8
verlengde ademhalingen. Tel de verlengde ademhalingen met de
vingertoppen tegen de grond. Ga dan langzaam met gestrekte benen weer
terug naar de grond. Geef tegenwicht met de palmen van de handen. Voel
de knobbels van de ruggenwervel en doe het gemakkelijk door je spieren
maximaal te ontspannen. Voor het laatste gedeelte van de landing geef
je tegenwicht vanuit de buikspieren. Als je weer gestrekt op de rug
ligt ontspan je even door de ademhaling te reguleren.
Doe de ploeg minimaal 2 en maximaal 4 keer.
Je kunt de ploeg ook met de schouderstand combineren, maar vergeet niet
ook de vishouding uit te voeren.
Terug naar boven
Massage
Aan het einde van de yoga-sessie kunnen de asanas, de yogahoudingen,
het beste worden afgesloten met een (zelf)massage om het
revitaliserende effect van de asanas te bestendigen. Asanas stimuleren
de talgkieren, dit zijn vetachtige klieren die zich onder de
oppervlakte van de huid bevinden en die natuurlijke oliën afscheiden.
Deze oliën zijn balsemend voor het lichaam. De massage brengt deze
waardevolle afscheiding terug in de huid waardoor die zacht en soepel
wordt.
De massage stimuleert ook de zenuweinden in de oppervlakte van het
lichaam en heeft daarmee effect op het gehele zenuwstelsel en
harmoniseert het “aura’’, de emanatie van levenskrachtige energie die
het lichaam omgeeft. Verder ontspant de massage de spieren en verbetert
de bloedcirculatie.
Zit met de benen losjes gekruist en voel je rustig en vredevol.
Masseer het hele lichaam, doe het zachtjes, ben lief voor jezelf.
Herhaal het masseren telkens twee of drie keer. Geef altijd wat extra
aandacht aan de gewrichten zoals ellebogen, polsen en knieën.
Wrijvend, maak de handen warm en wek energie op...Masseer vanuit het
voorhoofd naar achter het hoofd, tot in de nek...Maak de handen nog
even warm en masseer vanuit het midden van het voorhoofd naar de
zijkant van het voorhoofd...Maak de huid lekker strak. Als je intensief
yoga hebt gedaan kun je soms
voelen dat je huid helemaal gloeit. Met de vingertoppen masseer je de
bovenste oogleden...Dan de onderste oogleden, goed de hoeken van de
ogen...Maak de palmen goed warm en leg ze op de gesloten oogleden, maak
drie extreem krachtige ademhalingen... Het kan zijn dat je licht ziet,
terwijl je ogen toch gesloten zijn...Masseer beide zijkanten van het
hoofd en de kaken...Achter de oren...De nek...Eén oksel...De armen van
binnenkant naar buitenkant, de haargroei volgend...De polsen...Masseer
de handen: duim en vingers, vingertoppen en tussen de vingers...Doe het
zelfde met de andere oksel, arm en handen...Masseer zoveel mogelijk de
schouderbladen, één hand van onderuit, de andere van bovenuit...Het
onderste deel van de rug...Het bovenbeen...De knie en de
knieholte...Het onderste deel van het been...De enkels...De voeten...De
tenen en de voetzolen, belangrijk omdat hier veel zenuwen
eindigen...Doe hetzelfde met het andere been.
Shavasana – de lijkhouding of de diepe ontspanningshouding
Ga op de rug op de grond liggen en bereid het lichaam voor op
ontspanning. De handen en benen losjes naast elkaar. De palmen van de
handen zijn naar boven gekeerd. Bedek je lichaam met een doek of een
dekentje. Dit is niet zozeer bedoeld tegen kou. In de ontspanning wil
je de energie die je door de asanas en de massage hebt opgewekt, dicht
bij je houden om het effect te bestendigen.
Strek de benen en voeten en maak ze los. Strek de armen en handen en
maak ze los.
Ontspan alle ledematen van het lichaam. Maak de spieren los: van de
hielen, de knieën, het bekken, de schouderbladen, de handen, de
ellebogen, de schouders, nek en het hoofd zodat je lichaam losjes op de
grond komt te liggen. Maak de geest rustig door de ademhaling te
reguleren. Inademen, maak de buik vol met vitale energie, dan de
borstkas en maak vervolgens het hoofd helemaal vol. Uitademen, maak het
hoofd leeg, dan de buik en trek vervolgens de buik een beetje in. Je
wordt helemaal leeg. Inademen, laat je volstromen met krachtige,
liefdevolle energie. Uitademen, laat alle spanningen van je afglijden.
Inademen, ga zo diep als je kunt.
Uitademen, laat je helemaal gaan, je stroomt helemaal leeg.
Visualiseer de voeten: de tenen, voetzolen en de hielen, maar ook de
spieren, de bloedvaten, de zenuwen, de cellen van de huid, beenderen en
botten, lucht en vocht.
Ontspan de voeten: de tenen, voetzolen en hielen…(blijf in de cadans
van de langzame ademhaling)... de enkels....het onderste deel van de
benen: de kuiten en scheenbenen….de knieën….de bovenbenen, de
dijbenen….het bekken, de anus en het stuitbeen onder in de
ruggengraat….de genitaliën…de buik, de spijsverteringsorganen zoals de
maag, de lever en de darmen…de borstkas en het ademhalingsapparaat, de
longen en ook het hart … de schouderbladen en het onderste deel van de
rug....de handen: de vingertoppen, vingers en palmen van de handen…het
onderste deel van de armen…de ellebogen…het bovenste deel van de
armen…de schouders, maak je helemaal loom en zwaar…de nek, stembanden
en de keel.…ontspan tenslotte het hoofd: de kin…de mond: lippen, tong
en kaken…de oren…de neus…de ogen.
Houdt de aandachtskracht vast in het zesde chakra, het punt tussen de
ogen, bij de wenkbrauwen, de zetel van de geest. Concentreer je op de
langzame, verlengde ademhaling in drie delen…en met elke diepe langzame
ademhaling voel je…dat je lichaam…in een diepere staat van ontspanning
komt. Inademen, ga zo diep als je kunt.
Uitademen, laat je helemaal gaan, je stroomt helemaal leeg.
Je lichaam is nu helemaal zwaar, als een blok beton ligt het
vastgeklonken aan de grond. Maar de geest is licht, vederlicht. En in
de ruimte om je heen is er energie: spirituele, vibrerende, kosmische
liefdevolle energie.
Inademen, maak je zelf klein in het punt tussen de ogen.
Uitademen, open jezelf, maak je geest ontvankelijk voor die spirituele
energie in de grenzeloze ruimte om je heen.
Inademen, ga je dieper...dieper...en nog dieper... tot je bereikt het
oog van de orkaan, waar rust en stilte is.
Uitadmen, ga je verder...verder...en nog verder tot je bereikt de
schepping voorbij waar rust en stilte is.
Inademen, naar binnen gericht, contractie van de geest, op zoek naar de
essentie van het ik.
Uitademen, naar buiten gericht, expansie van de geest, op zoek naar de
essentie van het alles.
De essentie van het ik kun je de ziel noemen, maar in yoga gebruiken we
vaker de term bewustzijn. Dat is het ik dat zelf niets doet. Het is het
ik dat zegt: ik weet dat ik besta, ik weet dat ik er ben. En omdat ik
weet dat ik besta kan ik denken, herinneren en voelen. En daarom kan ik
handelen in deze wereld.
Yoga betekent vereniging, het is de vereniging van het individuele met
het kosmische allesomvattende bewustzijn, het is de vereniging van de
essentie van het ik met de essentie van het alles.
Als je nu terug komt uit de diepe ontspanning, voel je dat energie door
de kruin van het hoofd je hoofd binnenkomst en het helemaal vult, dan
de nek, de schouders, de armen en handen, de borstkas en de buik, de
bovenbenen, knieën, onderbenen en de voeten zodat je weer helemaal
geaard bent.
Dan voel de voeten en beweeg ze, de benen en de knieën, kom tot leven,
het bekken, de schouderbladen, nek en hoofd.
Ga dan even op één kant liggen om de bloedcirculatie te activeren en
kom rustig omhoog.
Terug naar boven
Meditatie
Ga zitten met de benen losjes gekruist, de lotushouding is natuurlijk
het beste omdat in deze houding de ruggengraat helemaal recht is. Een
goed alternatief is de kleermakerszit.
Concentreer je op de diepe ademhaling.
Inademen, vul de buik met lucht, dan de borstkas en tenslotte het
hoofd. Laat je volstromen met krachtige, liefdevolle, vitale energie.
Uitademen, maak het hoofd leeg, dan de borstkas en tenslotte de buik
door de buik iets in te trekken, laat alle spanningen van je afglijden.
In de eerste fase van de voorbereiding op de meditatie probeer je de
zintuigen van de buitenwereld af te sluiten door middel van een
visualisatie-oefening.
Verbeeld je dat je alleen op de wereld bent op een plek, in de natuur,
ergens ver weg van hier. Een plek die je koestert in je herinnering en
die gevoelens van gelukzaligheid bij je oproept. Maar het mag ook een
plek zijn die je creëert in je fantasie, je eigen droomplek. Waar het
om gaat is dat deze visualisatie helpt bij het loslaten van het hier en
nu.
Dan ga je op reis. Als je je krachtig hebt ingebeeld op die prachtige
plek ver weg in de natuur, visualiseer je dat de wereld, de planeet
aarde, een globe is, een ronde bal. Altijd in verbinding met de maan,
de sateliet van de aarde, en de planeten van het zonnestelsel zoals
mars, venus, jupiter, mercurius, neptunes, saturnus en pluto. In het
midden van het zonnestelsel staat de zon, onze eigen ster. Dan
realiseer je dat het zonnestelsel een klein, klein hoekje is van de
melkweg. En de melkweg is een van de vele galaxies van het gigantische
universum waarin we vertoeven.
En nu je je geest groot en ontvankelijk hebt gemaakt voor het universum
om je heen, laat je alles om je heen verdwijnen en converteer het naar
spirituele energie, goddelijke, liefdevolle kracht.
De galaxies verdwijnen. De hemellichamen, kometen, meteoren en
meteorieten verdwijnen. De sterren en vallende sterren verdwijnen. De
planeten van het zonnestelsel verdwijnen en tenslotte zelfs de aarde op
die prachtige plek waar je je hebt ingebeeld verdwijnt. Je zit nu
alleen in de lege ruimte, de lege ruimte die gevuld is met spirituele
energie.
In de tweede fase van de voorbereiding op de meditatie probeer je je
geest los te maken van het lichaam, want je hebt nog bewustzijn van het
lichaam: je benen, je armen, je hoofd.... In de meditatie heb je je
lichaam even niet nodig. In deze tweede fase van de voorbereiding
probeer je je lichaamsenergie om te zetten in, te converteren naar
mentale energie en die mentale energie breng je naar een
concentratiepunt, een zetel waarvandaan we kunnen werken aan de
expansie, het groot worden van de geest: het doel van de meditatie.
Visualiseer de voeten: de tenen, voetzolen en hielen maar denk ook aan
de zenuwen, de spieren, de bloedvaten, de cellen van de huid, beenderen
en botten,
lucht en vocht.
Inademen, vul de voeten met mentale energie.
Uitademen, breng die energie naar de enkels.
Inademen, vul de enkels met mentale energie.
Uitademen, breng die energie naar de onderbenen: de kuiten en
scheenbenen.
Inademen, vul de onderbenen met mentale energie.
Uitademen, breng die energie naar de knieën.
Inademen, vul de knieën met mentale energie.
Uitademen, breng die energie naar de bovenbenen, de dijbenen.
Inademen, vul de bovenbenen met mentale energie.
Uitademen, breng die mentale energie naar het eerste chakra, het
energiecentrum in het stuitbeen, onder in de ruggengraat.
Inademen, breng de mentale energie naar het tweede chakra, het
energiecentrum vlak boven het eerste chakra, in de ruggengraat.
Uitademen, breng nu de energie van de genitaliën naar het tweede chakra
in de ruggengraat, vlak boven het stuitbeen.
Inademen, breng de mentale energie langzaam naar het derde chakra, het
energiecentrum in de ruggengraat, op de hoogte van de navel.
Uitademen, breng de energie van de spijsverteringsorganen, zoals de
maag, lever en darmen, naar het derde chakra.
Inademen, breng de mentale energie, langzaam, wervel voor wervel, naar
het vierde chakra, het energiecentrum in de ruggengraat op de hoogte
van het centrum van de borstkas.
Uitademen, breng de energie van de ademhalingsorganen, de longen maar
ook het hart naar het vierde chakra.
Inademen, breng de mentale energie naar het vijfde chakra, het
energiecentrum in de keel.
Uitademen, breng de energie van de stembanden naar het vijfde chakra.
Inademen, breng de mentale energie, achter langs de tong, door het
hoofd, naar het zesde chakra, het energiecentrum in het punt tussen de
ogen, bij de wenkbrauwen, de zetel van de geest.
Verbeeld je nu dat je niet meer je lichaam bent maar geest. Je geest is
eenpuntig gemaakt en geconcentreerd in het punt tussen de ogen.
Je eenpuntige geest maakt nu een integraal onderdeel uit van die
spirituele energie uit het eerste deel van de voorbereiding van de
meditatie, net zoals een druppel water een integraal onderdeel uitmaakt
van de oceaan. Het ene is klein en het andere is groot, maar in
essentie zijn ze hetzelfde.
Nu begin je met de meditatie. In de meditatie probeer je de eenpuntige,
gecontreerde geest één te laten worden met, op te laten gaan in die
spirituele, liefdevolle, kosmische energie in de grenzeloze ruimte om
je heen.
Er is echter een probleem. Dat is dat de geest altijd maar aan het
denken is, de hele dag door is de geest onophoudelijk aan het denken,
zelfs ’s nachts nog, dan noemen we het dromen. Om de geest om de tuin
te leiden geven we de geest een gedachte, die gedachte is een mantra.
Een mantra zijn krachtige termen die de geest helpen in expansie, om
groot te worden. In Huize Sundaram gebruiken we de mantra:
Baba Nam Kevalam
Baba Nam Kevalam betekent dat spirituele, liefdevolle, goddelijke
energie overal is, het is de essentie van alle bestaan. Kevalam
betekent overal.
Door op het ritme van de ademhaling de mantra Baba Nam Kevalam
onophoudelijk mentaal te reciteren proberen we de eenpuntige geest één
te laten worden met, op te laten gaan in die kosmische spirituele
energie in de ruimte om je heen.
Inademen, reciteer Baba Nam en voel een vonk van spirituele energie in
de eenpuntig geconcentreerde geest in het zesde chakra in het punt
tussen de ogen.
Uitademen, reciteer Kevalam en voel die spirituele goddelijke energie
in de grenzeloze ruimte om je heen.
Ga hier mee door......
Als je je na een tijdje realiseert dat je geest gevuld is met andere
gedachtes, ben je bewsut van wat je aan het denken bent, maak een
wolkje van die gedachte en blaas het weg.
Ben je weer bewust dat de wereld om je heen er niet is, er is alleen
maar spirituele energie. Je bent nu ook even niet je lichaam maar je
eenpuntig geconcentreerde geest in het zesde chakra maakt een integraal
onderdeel uit van die oceaan van spirituele energie in de grenzeloze
ruimte om je heen.
Inademend, naar binnen gericht, Baba Nam, voel je de vonk van
goddelijke energie in de eenpuntige geest in het zesde chakra en
uitademend, naar buiten gericht, Kevalam, voel je de geest opgaan in en
eenworden met die spirituele energie om je heen........ liefde is
overal.......
Terug naar boven
Tips voor het doen van asanas
Doe asanas altijd op een lege maag, afhankelijk van het soort maaltijd,
zo’n 2½ à 3 uur. Als je net gegeten hebt, voelt het doen van asanas
niet lekker, je maag is druk bezig met de spijsvertering en het zal ook
moeilijker zijn om je goed te kunnen concentreren.
Het is beter om te douchen vóór het doen van asanas. Een goed
alternatief voor het douchen is het nemen van een half-bad. Een
half-bad is goed voor afkoeling en ontspanning. Breng water in de
schaamstreek. Breng water op de onderbenen, van knieën tot voeten.
Breng water op de onderarmen, van ellebogen tot handen. Spat water in
het gezicht terwijl je je ogen open houdt. Breng wat water op de nek en
op de oren. Reinig de neus met water.
Gebruik vegetarisch voedsel.
Als je asanas doet is het beter dat óf alleen de linkernostril óf beide
nostrils open zijn. Dit heeft te maken met opwaarse en neerwaartse
energiestromen in het lichaam. Als alleen je rechterneusgat open is kun
je op de rechterzij gaan liggen, bovenop de rechterarm, en met de
linkerhand het rechterneusgat dicht houden. Je zult merken dat de
ademhaling vrij snel naar het linkerneusgat of naar beide neusgaten
over gaat.
Het is beter om tot een kwartier na het doen van asanas geen water aan
te raken.
Voor de drie dagen waarop bij de menstruatie een duidelijke en heldere
rode vloed is, is het beter geen asanas te doen waarbij bekken en
voeten zich hoger dan het hart bevinden. Ook asanas die veel inspanning
vereisen kun je beter niet doen. Vooroverbuigingen zijn zeer goed omdat
deze bekken en heupen ondersteunen en voeden. Lichte
achteroverbuigingen zijn goed.
Het is goed om thuis elke dag asanas te doen, zo’n 20 minuten. Beter
zelfs twee keer per dag, ’s ochtends na het douchen en voor het ontbijt
en ’s avonds voor het avondeten. In Huize Sundaram kun je gratis een
consult aanvragen voor een advies welke asanas thuis te doen. Zo’n
consult bestaat uit twee gesprekken. Eén gesprek waarin je aangeeft
welke je doelstellingen zijn en of er bijzonderheden zijn die
belangrijk zijn voor het geven van een juist advies. In het tweede
gesprek krijg je een advies welke asanas goed voor je zijn om thuis te
doen.</pre>
</body>
]]>