Vocht:

Vocht-1:

Mijn huid is samen met het warmtecentrum in mijn hersenen de thermostaat van mijn lichaam. De lichaamstemperatuur ligt normaal tussen de 36,5 en 37,5 graden Celsius. Dat kan verschillen per persoon.

Zit ik een halve graad boven of onder mijn normale lichaamstemperatuur, dan heb ik verhoging of verlaging. Bij één graad erboven of er onder heb ik koorts.

Dit geeft aan hoe gevoelig mijn lichaam is. Als de temperatuur te hoog oploopt, ga ik zweten.

Vanuit mijn hersenen wordt er dan een signaal gegeven die er voor zorgt mijn poriën verder open gaan staan.

Als gevolg daarvan treden er druppeltjes vocht naar buiten. Dat vocht komt op mijn huid en doordat mijn huid warmer is, verdampt dat vocht.

Door deze verdamping wordt er warmte aan mijn huid onttrokken en mijn lichaamstemperatuur neemt daardoor iets af. Op deze manier blijft de temperatuur voor mijn lichaam binnen de aanvaardbare waarden. Anders gezegd, ik heb het wel warm, maar ik blijf mijzelf prettig voelen.

Deze verdamping gaat beter als de omgevingstemperatuur lager is en slechter als de omgevingstemperatuur hoger is.

Dus ik moet oppassen bij hogere temperaturen.

Als volwassen persoon heb ik een huidoppervlakte van bijna 2 vierkante meter. Dit betekent dat het een kleinigheid is om één liter vocht te verliezen.

Onder normale omstandigheden heb ik 2 liter vocht per dag nodig.

Dit wordt gebruikt door mijn lichaam om zweten, plassen en het vocht wat ik uitadem te compenseren. Bijzonder vochtverlies, zoals diaree en braken behoeft extra aandacht en extra vocht.

Mijn vochtbalans moet in evenwicht blijven. Dus bij inspanning heb ik veel meer vocht nodig.

Ik geef hier als voorbeeld:

Als ik 1 mm vocht op mijn gehele huidoppervlakte heb, verliest mijn lichaam ongeveer 2liter vocht.

De nieren:

In mijn nieren wordt het bloed gezuiverd. Afvalstoffen van verbranding in de spieren en een klein gedeelte van het water verlaten hier mijn bloed en komen in mijn nieren terecht en dat plas ik weer uit. Als ik meer ga zweten treedt er in het lichaam een mechanisme in werking die het plassen zo goed als stil zet, om het vochttekort te beperken. Als ik dan moet plassen is de plas donkerder van kleur en gaat sterker ruiken.

Dit betekent dus, als ik minder ga plassen, zoals ik dat dagelijks doe en de kleur van de plas wordt donkerder en het gaat sterker ruiken, dat ik te weinig gedronken heb.

Ook houdt dit in dat mijn afvalstoffen onvoldoende worden afgevoerd. Door die opeenhoping van afvalstoffen in de nieren ga ik minder presteren, terwijl ik juist meer wil presteren, omdat ik mijn wandeltocht wil wandelen.

1/13 deel van mijn lichaamsgewicht bestaat, als ik dat populair zeg uit bloed. Dus zou ik 65 kilogram wegen, heb ik ongeveer 5 liter bloed. Deze 5 liter bloed bestaat uit ongeveer 55 % bloed en uit ongeveer 45 % plasma. Plasma is de vloeistof waar de bloedplaatjes (de dakpannen om lekkage te repareren), de rode bloedlichaampjes (die lui met die kleine kruiwagentjes) en de witte bloedlichaampjes (de soldaten om de indringers te bestrijden) in zwemmen.

Bij groter vochttekort wordt er ook een klein gedeelte aan mijn plasma onttrokken en de rode bloedlichaampjes kunnen minder zwemmen en dus minder “kruien”. Het bloed wordt dus stroperiger.

Dus als ik zeg, kom op jongens kruien met die handel, zeggen de rode bloedlichaampjes tegen mij, hallo baas bekijk het maar. Als jij niet voor ons zorgt, dan zorgen wij ook niet voor jou. Wij hebben een halve snipperdag.

Als ik van mijn lichaamsgewicht:

2 % aan vocht verlies, verlies ik 10 % van mijn prestatievermogen.

4 tot 5 % aan vocht verlies, verlies ik 50 % van mijn spierarbeid.

10 % aan vocht verlies, verlies ik 30 % van mijn prestatievermogen met de kans op flauw vallen en ik kan

mijn wandeltocht wel vergeten.

20 % aan vocht verlies, kan ik alles vergeten omdat het dan voor altijd einde oefening is.

††††††††††††

Ik weet dat veel plassen onderweg ongemakkelijk is, vooral voor de dames, maar het is absoluut noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam. Zorg voor een optimale afvoer van je afvalstoffen. Kijk even om als je naar het toilet bent geweest, naar de kleur en hoe sterk is de geur is.

Vocht is van levensbelang, omdat het lichaam voor 60 tot 70 % uit vocht bestaat. Zorg dus voor voldoende vochttoevoer. Als mijn plas helder als water is, functioneert mijn lichaam het beste en voel ik mij het prettigst.

Water in ons lichaam, waar blijft dat?

Veel zit natuurlijk in de bloedcellen en daarnaast bestaan onze:

Hersenen voor 90 % uit water.

Longen voor 79 % uit water.

Lever voor 70 % uit water.

Botten voor 22 % uit water.

Spieren voor 76 % uit water.

Tanden voor 10 % uit water.

Wil je een iets meer tastbaar voorbeeld: Wegen vóór de inspanning en na de inspanning. Drink daarna 1.5 keer zoveel vocht als je aan gewicht bent kwijtgeraakt. Water krijg je op den duur niet meer naar binnen, omdat het je gaat tegen staan. Isotone dranken hebben dezelfde vaste bestanddelen als het bloed en worden daardoor beter herkend en gemakkelijk opgenomen in het bloed.

Dorst:

Maar hoe ontstaat dorst eigenlijk. Het speeksel of mondwater heeft een bepaalde samenstelling. Verandert deze samenstelling, dan wordt het speeksel wat kleveriger en taaier en er ontstaat een dorstgevoel.

Dit is vooral goed merkbaar, als ik probeer om brood te eten. Na enig kauwen heb ik een bal brood in mijn mond, die ik nooit meer doorgeslikt krijg.

Dus mijn behoefte om te drinken wordt niet in mijn maag bepaald, maar in mijn mond. Bij droog en warm weer, zal dat dorstgevoel heel snel optreden, omdat ik de droge warme lucht meestal rechtstreeks in de mond krijg. Bij vochtig weer zal het speeksel veel langer in een goede conditie blijven, omdat er bij elke ademhaling vocht naar binnen komt.

Het geniet de voorkeur, dat ik door mijn neus adem haal, omdat:

1: In mijn neus wordt de lucht gezuiverd, doordat het langs de neusharen stroomt.

2: In mijn neus wordt de lucht verwarmd, doordat het langs de bloedvaten stroomt.

3: In mijn neus wordt de lucht bevochtigd, door het vocht dat daar afgescheiden wordt.

Warm drinken geniet de voorkeur, maar ik giet het niet naar binnen. Ik zorg dat bij elke slok mijn mond wordt gespoeld, zodat mijn speeksel zijn tekort aan vocht weer kan aanvullen.

Helaas kan ik niet genoeg warm drinken tot mij nemen om het vochttekort op te heffen.

Kies ik voor koud drinken, ook dan zorg ik er (extra) voor, dat mijn mond bij elke slok gespoeld wordt. Vooral bij koud drinken is het belangrijk, dat ik dit zittend doe. Bij een zittende houding, heeft het drinken enige tijd nodig om mijn maag te bereiken. Bij een staande houding, valt het koude drinken, in mijn maag en dat kan een naar gevoel geven. Mijn maag vindt deze plotselinge temperatuursverschillen niet prettig en het kan zelf diaree tot gevolg hebben.

Soort drinken:

Het soort drinken hangt natuurlijk van de persoonlijke voorkeur af. Bedenk wel dat koolzuurhoudende dranken, in de meeste gevallen boeren tot gevolg heeft.

Als ik naar de sportdranken kijk kunnen we die onderverdelen in 3 soorten:

1: Isotone dranken.

2:Hypertone dranken.

3: Hypotone dranken.

Wat is het verschil tussen deze dranken?

1: Bij de isotone dranken komt de suikerconcentratie overeen met het bloedplasma.

De suikerconcentratie die 6 tot 8 % is, komt overeen met die van het bloedplasma en wordt daardoor snel

en dus gemakkelijk in het bloed opgenomen.

Tijdens inspanning is de maag in staat om ongeveer 1 liter isotone drank te verwerken.

2: De hypertone dranken vallen onder de energiedranken, omdat de suikerconcentratie hoger is als die van het

bloedplasma. Hierbij wordt er vocht aan het bloed onttrokken om deze energiedrank te verdunnen en liggen

dus zwaarder op de maag.

3: De hypotone dranken worden gebruikt als dorstlesser. De suikerconcentratie is lager dan van bloedplasma.

De meest hypotone drank is dus water.

De concentratie van de sportdrank is belangrijk in verband met de opname snelheid in het bloed.

1: De hypotone dranken hebben het voordeel dat ze snel in het bloed worden opgenomen, en zijn goede dorstlessers, maar bevatten

geen koolhydraten en leveren dus geen energie.

2: De isotone dranken hebben ook het voordeel dat ze snel in het bloed worden opgenomen en zijn goede dorstlessers en bevatten

wel koolhydraten en leveren dus wel energie.

3: Hieruit blijkt dat tijdens de sportbeoefening water, sportdranken en dorstlessers een goede combinatie zal zijn.

4: Het is naast het sporten natuurlijk bij elke inspanning belangrijk om de vochtbalans in evenwicht te houden.

Zelfs al lijkt het geen inspanning. Kijk maar eens bij een intocht van de 4-daagse in Nijmegen, waar mensen vele uren staan of zitten om

te kijken of familie of vrienden binnenkomen. Ook daar speelt vochttekort vaak een grote rol.

De reden zijn vaak:

1: Zonnig weer, dus toch veel zweten.

2: Te schaars gekleed tegen de zon.

3: Vaak zo weinig mogelijk drinken, opdat ze dan niet naar een toilet behoeven.

4: Vaak te weinig drinken meegenomen en wat te koop is, is dat betaalbaar?

Alcohol zal voor een aantal mensen verkoelend zijn. Dat klopt ook, want alcohol onttrekt warmte aan het lichaam. De spieren werken op warmte, dus alles wat de alcohol aan warmte onttrekt, moet overnieuw worden aangemaakt en dit kost extra inspanning.

Alcohol onttrekt meer vocht aan het lichaam.

Daarbij komt nog dat het lichaam 1.5 uur nodig heeft om de alcohol van één glas bier af te breken.

Het is een fabeltje om te denken dat zo’n proces versneld kan worden.

Heel simpel, je krijgt zelf de rekening gepresenteerd tijdens de wandeling

Eén voordeel/nadeel is dat alcohol de hersenen verdooft!!!!!!!

Voeding-2:

De voeding is ook zeer belangrijk. Bij het sporten vraag ik nogal wat van mijzelf. Zonder voeding geen prestatie. Dus zorg ik, voor wat zwaarder verteerbare voeding vóór een langere wandeling, want dan heb ik wat voorraad. Tijdens deze wandeling neem ik dan voeding, die licht verteerbaar is. Dat betekent dat ik, die voeding onmiddellijk kan gebruiken. Als mijn voeding op is en ik voel een lege maag, loopt mijn prestatievermogen aanzienlijk terug.

Het is als vergelijking hetzelfde als met kinderen. Als ze niets te doen hebben worden ze vaak vervelend.

Dat is in mijn maag ook zo. Als ik een lege maag heb, dan hebben ze niets meer om handen en worden ze verveld en dat geeft een onprettig gevoel.

Als ik geen brood meer door mijn keel kan krijgen of ander voedsel smaakt niet meer, is bijvoorbeeld vanillevla, voor mij een goede vervanger.

Ik moet zorgen dat ik voor mijzelf kan zorgen. Ik kan een organisatie niet verwijten, dat er iets niet is, terwijl ik van tevoren weet, dat ik het nodig heb. Ga gewetensvol om met voeding.

Een mens verteert in zijn leven gemiddeld 60 ton (60.000 kg) aan voedsel, oftewel 20 ton aan vast voedsel en 40 ton aan drank.

Bedenk wel: Je bent wat je eet.

Vocht-2:

Zorg dat je onderweg zelf altijd drinken bij je hebt. Als je geen drinken bij je hebt zul je over het algemeen sneller dorst krijgen. Zo zitten mensen nu eenmaal in elkaar. Het verlangen naar iets wat je niet hebt is altijd groter dan de waardering van het bezit. Dat is bij drinken ook zo.

Om het speeksel in de mond op peil te houden, kun je voor een noodoplossing kiezen. Kauwgum (suikervrije) is een oplossing.

Toch is de vraag of dit verstandig is. Het dorstgevoel blijft wel veel langer weg, omdat het langer duurt voor het speeksel slijmerig wordt, maar dat wil niet zeggen dat je dan minder drinken nodig hebt.

Zout:

Ook de hoeveelheid zout in het lichaam is belangrijk. Bij zweten wordt het vocht door het zout geleid.

Dus als ik zoutgebrek heb, kan mijn zweet niet meer geleid worden en raak ik oververhit.

Dit gaat gepaard met volgende verschijnselen:

1: Mijzelf niet lekker voelen.

2: Ik kan mijn gedachten er niet zo goed meer bijhouden.

3: Het zweet breekt mij uit.

4: Mijn concentratievermogen loopt terug.

5: Sterretjes zien die er alleen voor mij zijn, ook op klaarlichte dag.

Dit alles gebeurt bijna altijd in combinatie met vermoeidheid.

Het plasma, waar de rode-, witte bloedlichaampjes en de bloedplaatjes in zwemmen heeft een zoutgehalte van 0.9 %. Wordt het zoutgehalte te hoog, krimpen de rode bloedlichaampjes in elkaar en kunnen dan minder “kruien”. Wordt het zoutgehalte te laag, verwijden de rode bloedlichaampjes zich, er kan vocht binnendringen en er spatten er een aantal uit elkaar. Het is onredelijk om dan van de overgebleven rode bloedlichaampjes te verlangen, dat ze dan nog voor mij gaan werken. Ze zullen liever naar de “begrafenis” van hun collega’s gaan.

Tijdens de wandeling zal het zoutgehalte over het algemeen niet te hoog worden, maar kan bij extreem zoutgebrek wel te laag worden.

Het kan gebeuren dat je ergens op een rust naar binnen stapt, je gaat op een kruk zitten en even later lig je er naast. Je weet nog dat je op de kruk bent gaan zitten als je even later bij komt, maar dat is dan ook alles.

Alles wat daarvoor nodig was, is ook bijna altijd aanwezig.

1: Vaak wat minder frisse lucht.

2: Vaak rokerig.

3: Vaak onvoldoende ventilatie.

4: Vaak zoutgebrek

5: Vaak vermoeidheid

6: Vaak slaap.

7: Vaak te kort aan voeding.

	ávorige		volgendeâ
	startpagina.		techniek
	voorwoord		voeten
	warming-up		hielspoor
	training.		botontkalking
	slaap.	Gastenboek	teken
geboortekaartje	kleding		nazorg

De onderwerpen op de vorige bladzijde “training” waren:

Warmte.

Algemene regel.

Training.

Stressfractuur.

De onderwerpen op de volgende bladzijde “slaap” zijn:

Slaap.

Rust.

Cooling Down.

Spieren.

Voorbereiding.

Alles nog even op een rijtje.